CONSEJOS UTILES PARA UNA ALIMENTACION SANA
por Dr.Lopez Rivas
- El ser humano es omnívoro, en consecuencia puede y debe comer de todo, aunque no todos los alimentos son beneficiosos para su salud
- Debemos comer moderadamente, quedándonos siempre con una ligera sensación de "no haber ocupado el estómago". Cada persona debe comer de acuerdo con su edad, sexo, constitución y ejercicio que realiza.
- Comer despacio y masticar bien.
- No dejar intérvalos muy largos entre las comidas y no hacer unas comidas muy abundantes y otras muy escasas. Es preferible hacer más de 3 comidas al día, cenar pronto y moderadamente.
- Comer con poca sal. Utilizar pocas conservas.
- Comer los máximos alimentos frescos posibles, frutas, ensaladas.
- Hacer predominar los alimentos vegetales (frutas, verduras, cereales y legumbres), y el pescado sobre el resto dentro de una alimentación lo más variada posible.
- Prescindir de los azucares, alimentos muy dulces, bebidas edulcoradas y harinas refinadas. Utilizar harinas y cereales integrales.
- Utilizar lo menos posible las grasas de origen animal ( mantequillas carnes grasas ) excepto el pescado azul. Sí los aceites y grasas vegetales en cantidad moderada.
- No beber alcohol, o en todo caso hacerlo en cantidad moderada ( menos de 1/2 botella de vino de 3/4 o su equivalente ) y siempre con la comida.
- Tomar leche descremada o yogur, hasta 1/2 litro por día en el adulto y hasta 3/4 litro/dia en niños y embarazadas.
- No pasar de 4-5 huevos por semana.
- Carnes: preferibles magras y las de ave sin piel.
- No consumir una cantidad total excesiva de proteinas, es decir no tomar cantidades grandes de carne, huevos, lácteos, pescados.
- Comer pescado azul y blanco al menos 3-4 veces por semana.
- Tomar café y té en cantidades moderadas ya que perjudican la salud.
- No es necesdario añadir complementos alimentarios artificiales (vitaminas, minerales, proteínas.. ) a la alimentación de las personas sanas, salvo en casos excepcionales: Flúor en la infancia, Iodo, Hierro, Calcio en otras situaciones concretas.
- Cada persona debe adaptar estos principios generales a sus gustos y costumbres a su presupuesto económico y a la tolerancia especial que cada uno pueda tener frente a ciertos alimentos.
- No debemos confundir nunca estas normas generales útiles para conservar la salud, con las cualidades gastronómicas de los alimentos, ni los hábitos alimenticios de cada día, que puedan ser sanos, con las excepciones que podemos y debemos permitirnos para disfrutar de uno de los mayores placeres del hombre: EL COMER.
- Los régimenes dietéticos específicos para cada enfermedad, aunque participan de estos principios generales, tienen sus propias peculiaridades que deben precisarse para cada caso.
DIETA RICA EN HIERRO
CARNES Y PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL
El hígado y el riñon son los alimentos de origen animal que contienen más hierro.La mayoria de las carnes tienen un moderado contenido en hierro. La carne de: faisan, perdiz, ciervo, corzo y liebre contienen entre el doble y el triple más de hierro que el resto de las carnes.
PESCADOS Y MARISCOS
Los pescados y mariscos tienen también un contenido moderado
en hierro, similar a la carne, a excepción de: la chirla,
el mejillón, ostras y sardinas, que contienen el doble y el
triple que el resto de los pescados.
LOS VEGETALES
Los vegetales en general tienen un escaso contenido en hierro
a excepcion de los frutos secos (almendra, avellana,ciruela pasa,
nueces, castañas, cacahuetes, higos, uvas pasas, coco ),
que contienen una cantidad moderada de hierro.
Las legumbres (garbanzos, judías, lentejas) también
contienen una cantidad moderada de hierro asi como algnos cereales
integrados ( avena, pan integral y soja ).
Algunas verduras como el ajo, escarola, espinacas y puerro tambien
contienen bastante hierro.
El vegetal que contiene más hierro es la achicoria tostada, que
contiene entre 10 y 20 veces más hierro que cuaquier otro vegetal.
LOS HUEVOS
Los huevos también contienen una cantidad moderada de hierro.
LA LECHE
La leche es muy pobre en hierro.
EN RESUMEN:
Una dieta rica en Hierro supone comer dentro de una dieta variada
(ver consejos para una alimentación sana) los siguientes alimentos:
Hígados, Riñones, Carnes de Caza, Chirlas, Anchoas, Mejillones,
Ostras, Sardinas, Frutos Secos, Legumbres, Cereales integrales, Ajo,
Escarola, Espinacas, Puerro, Achicoria y Huevos.
RELACION DE ALIMENTOS SEGUN SU CONTENIDO EN CALCIO
QUESOS
Los alimentos que más calcio tienen son los lácteso y
especialmente los quesos, alguno de los cuales llegan a alcanzar una
proporción de 1 gramo de Calcio (Ca) por cada 100 gramos de peso.
VEGETALES
Los vegetales que más calcio contienen son: la harina de soja,
algunas legumbres (judías y habas ), la achicoria, los berros,
el brócoli, las aceitunas y algunos frutos secos
(almendras, avellanas, higos).
PESCADOS Y MARISCOS
Los pescados y mariscos, que más calcio contienen son la almeja,
la anguila de rio, el boquerón, el calamar, las gambas,
los mejillones.
LAS CARNES
Las carnes, el hígado, el riñón contienen poco calcio.OTROS ALIMENTOS
Suele tener mucho contenido en calcio el chocolate con leche por su alto contenido en leche.
EN RESUMEN:
Dentro de una dieta variada (ver consejos para una alimentación
sana) los siguientes alimentos: Lacteos (sobre todo quesos), legumbres,
achicoria, aceitunas, berros, brocoli, frutos secos, almejas, boquerón,
calamar, gambas y mejillones.
RELACION DE ALIMENTOS SEGUN SU CONTENIDO EN OXALATOS
Los alimentos que más oxalatos contienen son : las espinacas, almendras, nueces, chocolate, cacao, té, ruibarbo y diente de león, por tanto éstos alimentos deben ser excluidos en caso de tener que seguir una dieta pobre en oxalato.
ACCU ACTUAL Nro 2
Asturias - Abril 1996
