COLESTEROL
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``El aumento de colesterol en sangre eleva el riesgo de infarto", esta frase muy temida por todos y especialmente por las personas que después de su última revisión les ha aparecido en su analítica un nivel alto, la publicó la Organización Mundial de la Salud en 1990. Si es su caso, debe plantearse que es lo que necesita cambiar de sus hábitos alimenticios y de vida.
La palabra colesterol muchas veces la asociamos a algo negativo y perjudicial para la salud, aunque lo único negativo es su exceso. El colesterol es una sustancia grasa presente en todas las células del organismo y por lo tanto necesario para las
funciones vitales del organismo ya que forma parte de la membrana celular, es necesario en la formación de los ácidos biliares que son los que digieren las grasas, en la formación de hormonas como las sexuales y las esteroideas y protector de la piel ya que evita su deshidratación, la protege de agentes externos químicos y con el sol se transforma en vitamina D. Por lo tanto debemos ser conscientes de lo necesario que es y que la única forma de tenerlo en niveles correctos es mediante una buena alimentación.
¿COLESTEROL BUENO & COLESTEROL MALO ?
Parecen el bueno y el malo de una película y así actúan en nuestro cuerpo, el "bueno" nos ayuda y hace que funcionemos bien y el "malo" nos puede hacer mucho daño. El colesterol proviene de la alimentación y del hígado que lo sintetiza independientemente. Todo este colesterol pasa a la sangre para que pueda ser repartido, como es una grasa, no se disuelve y
es por eso que necesita ser transportado por unas partículas especiales llamadas lipoproteinas. Existen varios tipos de transportadoras de las cuales las más importantes son: LIPOPROTEINAS LDL que se encargan de transportar el colesterol dejando que se depositen en las paredes de los vasos sanguíneos, este resultado es el "colesterol malo" y LIPOPROTEINAS HDL que recogen los excesos de colesterol de las arterias facilitando su eliminación y protegiendo nuestro cuerpo y salud, esta mezcla es el "colesterol bueno".
¿Qué debemos hacer?
La palabra clave es "alimentación", si usted come mucha grasa saturada como embutidos, tocino, quesos grasos, bollería industrial, comida precocinada etc, su hígado fabricará muchas lipoproteinas LDL, "las malas", y si no hay suficientes HDL, "las buenas", el colesterol se pegará en las arterias produciendo arteriosclerosis que es la causante de muchas enfermedades cardiovasculares. Para evitar estos problemas y disfrutar de una buena salud debe aumentar las lipoproteinas HDL "colesterol bueno" y disminuir las LDL "colesterol malo". Es necesario que realice ejercicio físico (no significa que vaya todos los días al gimnasio y que esté horas sudando la camiseta, pero puede cambiar algunos hábitos de su vida cotidiana como por ejemplo subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, decidirse a dar todos los días largos paseos a buen paso etc.), deberá llevar una vida sana siguiendo una dieta saludable baja en grasas y rica en fibra. Deberá evitar el tabaco, la vida sedentaria, el alcohol, las grasas saturadas y la obesidad que disminuyen las lipoproteinas HDL y por tanto favorecen el daño de los vasos sanguíneos y por tanto aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
PASO A PASO
A continuación le detallamos las claves de la dieta apropiada para las personas con colesterol elevado:
1) Dieta pobre en grasa, especialmente saturada. La grasa que debemos consumir al día debe representar un 30% del valor calórico total de la dieta de las que menos del 10% deben de ser saturadas.
2) Dieta pobre en colesterol
3) Dieta rica en fibra, deberá consumir al día entre 30 y 50 g.
4) Dieta rica en proteínas de origen vegetal.
Alimentos Permitidos:
Grasas mono y poliinsaturadas: las podrá encontrar en aceite de oliva y de semillas de primera presión en frío, en pescados azules y semillas de sésamo, lino, girasol y calabaza.
Proteínas vegetales: las podrá encontrar en soja, legumbres y frutos secos como nueces, dátiles, pasas, ciruelas etc.
Fibra: los alimentos ricos en fibra son las legumbres, frutas, salvado, verduras, cereales integrales etc.
Alimentos Prohibidos:
No deberá comer embutidos, salchichas tipo frankfurt, carnes grasas, pastelería, leche entera, quesos grasos, nata, chocolate, coco, mantequilla ya que contienen grasas saturadas y con niveles altos de colesterol son muy perjudiciales para su salud. Por su alto contenido en colesterol tampoco deberá tomar sesos, vísceras, paté, mayonesa, caviar, huevas de pescado, aceites de coco, palma o los de mala calidad.
Y deberá reducir el consumo de proteínas animales como carnes rojas y aves que las deberá consumir sin grasa y sin piel, también deberá reducir el consumo de huevos, mariscos, aceitunas, aguacates y margarinas vegetales hidrogenadas.
PLANTAS MEDICINALES Y EL COLESTEROL
La fitoterapia le ayudará a resolver muchos trastornos fisiológicos y a regular y mantener un nivel adecuado de colesterol en sangre. Puede prepararse a diario infusión de jengibre, se ha demostrado que el jengibre reduce los niveles de colesterol e inhibe la agregación plaquetaria con propiedades superiores a los del ajo y la cebolla. También puede obtener buenos resultados con la hoja de alfalfa en la reducción de los niveles de colesterol, puede tomarla en ensalada.
Cebolla y ajo, se ha demostrado que la cebolla disminuye la agregación plaquetaria después de una comida copiosa y rica en grasa, a la vez que aumenta la actividad fibronolítica (la fibrina es el constituyente principal de la mayoría de los coágulos sanguíneos), por tanto le recomendamos que tome cebolla fresca a diario pues es un alimento excelente por su acción hipocolesteremiante y antihipertensitivo. Si no le gusta comer cebolla puede tomar extracto crudo. El aceite de ajo a una dosis equivalente a 1 g de ajo crudo por kg de peso corporal, aumenta la degradación de la fibrina por encima del 100% e inhibe la agregación plaquetaria, además reduce el colesterol y los triglicéridos a la vez que aumenta los niveles de HDL.
Romero (Rosmarinus officinalis), el romero es una hierba muy conocida y usada desde la antigüedad, es una planta rica en aceites esenciales, ácido rosmarínico y flavonoides, actúa como un estimulante aromático resultando antiespasmódico y diurético que le confiere una acción hipocolesterolemiante, también modifica la función hepático biliar aumentando la eliminación de ácidos biliares y reduciendo el colesterol en sangre.
Ortiga (Urtica dioica), en la época romana, ya Dioscórides la recomendaba para combatir afecciones de la piel, inflamación de pulmón y garganta y trastornos de la regla de la mujer. La ortiga contiene hierro, azufre, potasio y sodio y una sustancia que estimula la secreción de jugos estomacales, pancreáticos y biliares, por lo que se recomienda en personas con niveles de colesterol alto.
Lespedeza (Lespedeza capitata), es una planta perenne originaria de Estados Unidos, es una especie que reduce los niveles de urea en sangre y que tiene acción preventiva de la formación de ateroma.
Ginseng (Panax ginseng CA), era conocido por los médicos chinos hace más de dos mil años, la utilizaban los nobles por su propiedad de rejuvenecer, por su acción tónica, afrodisíaca y como depurativo. Experimentos fisiológicos han demostrado años más tarde que posee un efecto estimulante del sistema nervioso central y de las defensas orgánicas así como una acción desfatigante. La raíz de Ginseng también tiene efecto hipocolesteremiante debido a ciertas saponinas que contiene, puede tomar una infusión de 1 g
por 100 ml de agua al día y no durante periodos demasiado largos y si padece hipertensión.
Estigmas de maíz (Zea mays), nos referimos al conjunto de los estilos que sobresalen de la mazorca del maíz. Los estigmas de maíz poseen acción diurética e hipocolesteremiante debido a los beta- sitosteroles, saponinas, esencias y sales de potasio que contienen.
Diente de León (Taraxacum officinale), esta planta ya conocida por los médicos árabes en el siglo XI por sus propiedades para purificar la sangre, es una especie que contiene sustancias amargas, caroteno, ácidos grasos, un compuesto llamado "colina", taninos y grandes cantidades de sodio, potasio, manganeso y vitamina C en las hojas, está indicada en afecciones hepáticas, es estimulante de la secreción biliar, hipocolesteremiante y preventiva de los procesos ateroscleróticos.
Alcachofa (Cynara scolymus), la alcachofa es una forma vegetal mejorada del cardo silvestre. Las hojas de alcachofa tienen muchas sales minerales, fitosteroles, sustancias amargas etc., aunque lo más importante es el contenido en compuestos químicos
específicos con acción hipocolestereminate, el principio activo más importante es la "cinarina" de la que investigaciones recientes demuestran que ejerce una movilización hepática y sanguínea del colesterol, inhibiendo la acción de la "bradiquinina" que es un agente nocivo en la aterosclerosis pues altera la permeabilidad de los capilares que nutren el endotelio arterial y contrae las venas más pequeñas dando como resultado una hipertensión capilar que favorece el depósito de líquidos. Es aconsejable que tome una infusión a diario de las hojas de alcachofa, añada de 3 a 4 g de la hoja seca por 100 ml de agua.
Borraja (Borago officinalis L) también tiene una acción hipocolesteremiante ya que el aceite obtenido de sus semillas es rico en ácido gamma-linolénico (precursor de las postglandinas), podrá tomar una infusión tres veces al día, añada una cucharadita de la planta seca por taza.
El rizoma de curcuma (Curcuma longa L), también tiene buenas propiedades frente al exceso de colesterol.
El aceite presente en las semillas de girasol ( Helianthus annuus L) por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados tiene una acción hipocolesteremiante.
La Judía (Phaseolus vulgaris L) también tiene esta acción, podrá prepararse una infusión de las vainas, ponga a hervir una cucharada pequeña por taza durante 3 ó 5 minutos.
Las semillas de maíz (Zea mays L), contiene abundantes ácidos grasos poliinsaturados (oleico, linoléico, palmítico, esteárico), aminoácidos, carotenoides, dextrina por lo que también le será de ayuda.
LA LECITINA Y EL COLESTEROL
La lecitina es un alimento que pertenece a un grupo de sustancias semejantes a las grasas denominadas fosfolípidos. Los fosfolípidos son una mezcla compleja de grasas y ácidos grasos esenciales, además de fósforo y dos importantes vitaminas del grupo B como son la colina y el inositol. La lecitina es una grasa pero tiene un enorme valor por su acción sobre los lípidos del cuerpo, especialmente en la sangre ya que juega un papel importante en el metabolismo de la grasa, está presente en todos las células y órganos del cuerpo y es esencial y necesaria para la vida y la salud, fundamental en la estructura de los tejidos nerviosos y necesaria para el correcto funcionamiento de las glándulas incluidas las sexuales.
El contenido de lecitina en los tejidos permanece constante incluso en los casos de hambre, cuando las grasas y proteínas ordinarias caen drásticamente, y sólo cuando el cuerpo se haya extremadamente decaído hay una caída en el contenido de lecitina en las células. El cuerpo humano puede producir lecitina cuando la dieta contiene los componentes adecuados, se fabrica en el hígado, pasa al intestino y se absorbe por la sangre.
La lecitina la podemos encontrar en alimentos no refinados pero cuando debido a la tensión, la fatiga física o mental, el envejecimiento, o una dieta insuficiente en los componentes que necesita el hígado para producirla, se produce carencia de lecitina, se corre el riesgo de que dicha carencia pueda afectar gravemente a la salud siendo responsable de la constitución de colesterol en las paredes arteriales. Es aconsejable por tanto que tome un suplemento de lecitina para mantener el colesterol a niveles adecuados, además en los alimentos los puede encontrar en cantidades aceptables en la yema
de huevo (aunque debe tomarlos con moderación), en los aceites sin refinar y prensados en frío, en frutos secos y en cereales integrales, germen de trigo y en el hígado.
El problema es que muchas veces tomamos estos alimentos ya procesados, por ejemplo los aceites vegetales son tratados al refinarlos, el germen es separado del trigo para refinarlo y obtener harina blanca.
La primera lecitina fue producida por Maurice Gobley y estaba hecha a partir de la yema de huevo, la cual sigue siendo una útil fuente comercial, aunque desde el punto de vista nutritivo es mucho más saludable la que proviene de fuentes vegetales ya que
la de huevo contiene grandes cantidades de colesterol. Por tanto el suplemento dietético ideal ha de ser una lecitina vegetal.
Para conseguir la lecitina de soja, las semillas se limpian, se descascarillan y una vez abiertas se enrollan para formar copos delgados. Se extrae el aceite de dichos copos y queda una mezcla que contiene aceite de soja y lecitina, a continuación se calienta ese aceite crudo y se le añade agua, la lecitina se hincha formando una emulsión gelatinosa que puede separarse del aceite utilizando separadores de alta velocidad, entonces se separa el agua en forma de vapor quedando la lecitina cruda aproximadamente en la siguiente composición:
Fosfolípidos (Lecitina) 60 / 70 %
Aceite de soja 27 /37 %
Humedad 11%
Otros 1%
Después de este proceso la lecitina se encuentra en forma de aceite y ésta será la que se utilice para fabricar las cápsulas. La calidad y eficacia de la lecitina depende de la potencia y composición del complejo de fosfolípidos. La más recomendable es la que contiene entre un 98% y un 99% ya que además contiene colina fosfatidil que es una forma bastante similar al tipo de lecitina que se encuentra en el músculo del corazón. Para conseguir esta mejor calidad de producto se deshidrata la lecitina cruda, se quita el aceite de soja y luego se mezcla, así se obtendrá una lecitina con una calidad de fosfolípidos del 98-99%, más aceite de soja y vitamina E natural. La vitamina E es un antioxidante que evita que la lecitina se enrancie, además este suplemento es necesario ya que si se aumenta el consumo de ácidos grasos poliinsaturados es necesaria más vitamina E.
En resumen tal y como hemos mencionado lo más importante de la lecitina es su acción sobre las grasas que hay dentro del cuerpo, su papel en la estructura de las células, su implicación en muchos procesos metabólicos, especialmente en el hígado y su acción hipocolesteremiante.
COLESTEROL Y ARTEREOSCLEROSIS
La aterosclerosis es un trastorno degenerativo de las arterias que se caracteriza por la acumulación de lípidos (principalmente colesterol que suele unirse a las proteínas y ésteres de colesterol) en el interior de las arterias. A medida que la placa aumenta de tamaño, se reduce el flujo sanguíneo, la irrigación es insuficiente y se forman coágulos. Por tanto el factor más importante en la prevención de la arteriosclerosis es la reducción de los niveles altos de colesterol ya que se incrementa el riesgo de padecer cardiopatía. Los hombres y mujeres de edad comprendida entre 33 y 44 años que superan los niveles de colesterol de 256mg/dl presentan un riesgo de padecer enfermedades del corazón 5 veces mayor que los que tienen niveles de colesterol inferiores a 220 mg/dl, estos datos reflejan lo importante que es la dieta y porqué se debe recalcar la relación que tiene con la salud y con la calidad de vida.
Es muy importante que aumente el consumo de verduras, se ha comprobado que las personas que toman verduras a diario reducen los niveles de colesterol, (existe un estudio en el que se administraron 200 g de zanahorias crudas diarias, después de tres semanas los resultados fueron una reducción del 11% de los niveles de colesterol y un 50% de aumento de la excreción fecal de bilis y grasas y un 25% de aumento del peso de las heces). También es muy necesario el consumo de fibra ya que se unen a la bilis y al colesterol en el intestino y favorecen su excreción por tanto gracias a esta acción las fibras hidrosolubles tienen una función hipocolesterolemiantes, reducen los niveles de LDL y aumentan los de HDL.
Deberemos consumir fibra para la hipercolesteremia. La fibra más aconsejable es la que forma un gel o capa mucilaginosa ya que éstas se unen a la bilis y al colesterol en el intestino y facilitan su excreción. Esta fibra la podemos encontrar en las semillas de psilo, goma guar que se encuentra en la mayoria de las habas, pectina que se encuentra en la cáscara de naranja, piel de manzana y piel de cebolla, salvado de avena etc. Se ha comprobado que en los países donde se consume de 100 a 170 g al día de fibra, el tiempo de tránsito intestinal es de 30 horas y el peso fecal es de 500 g y por el contrario en los países en donde la dieta es baja en fibras, alrededor de 20 g al día, el tránsito intestinal es de más de 48 horas y el peso fecal es de 100 g. Por tanto unas heces mayores y con más peso atraviesan con más facilidad el intestino, haciendo que no haya tanto estrés sobre las paredes del cólon, evitando el efecto de hinchazón que ocasiona la diverticulosis e impidiendo la formación de hemorroides y venas varicosas, además de evitar enfermedades como cólon irritable, colitis ulcerosa y apendicitis.
También se ha demostrado que el consumo de proteína vegetal reduce el consumo de colesterol, mientras que las dietas equivalentes que contienen proteínas animales lo aumentan. Tampoco deberá excederse en la cantidad de azúcar ingerida pues aumenta los niveles de colesterol, ácido úrico y favorece la agregación plaquetaria. Lo más recomendable es que evite el consumo excesivo de grasas saturadas, las que se han calentado a altas temperaturas y las grasas y aceites procesadas o hidrogenadas como las margarinas. Se deberá aumentar el consumo de aceites vegetales que contengan aceites esenciales linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3), ya que estos aceites grasos esenciales disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos y reducen la agregación plaquetaria.
Consuma alimentos con un alto contenido en vitamina C, ya que se ha comprobado que su falta produce un aumento de los niveles de colesterol, puede tomar Pomelo que es rico en vitamina C y potasio y el de pulpa rosada en vitamina A. Le ayudará a limpiar el sistema digestivo y urinario a la vez que le ayudará a deshacer las grasas corporales.
Los alimentos ricos en vitamina E inhiben la agregación plaquetaria y aumentan los niveles de HDL, el aceite de oliva de primera presión en frío contiene vitamina E, si consume aceitunas y aceite en su dieta diaria le ayudará a prevenir y tratar los problemas circulatorios y el exceso de colesterol además de protegerle de padecer enfermedades del corazón y de los efectos degenerativos del envejecimiento.
Tome alimentos ricos en magnesio que también aumentan los niveles de HDL, disminuyen la agregación plaquetaria y prolongan el tiempo de coagulación, además también es útil en las arritmias cardíacas y en la hipertensión, lo encontrará en el arroz integral, legumbres, soja, frutos secos, harina de trigo integral y levadura.
La avena es un cereal muy nutritivo y muy útil terapéuticamente ya que es una de las mejores fuentes de inositol, muy necesario para mantener los niveles de colesterol en sangre correctos.
La manzana también tiene excelentes resultados para la hipercolesteremia, es un buen desintoxicante, tome dos manzanas diarias y podrá reducir hasta un 10% su nivel de colesterol.
El propóleo es una sustancia pegajosa que recogen las abejas de las yemas y cortezas de los árboles para sellar el interior de la colmena y que está compuesto por cera, resina, aceite balsámico y polen. Además de sus excelentes propiedades bactericidas y antibióticas, reduce el colesterol sanguíneo.
El cromo es un oligoelemento que se encuentra en cereales integrales, queso, yema de huevo, levadura de cerveza, melazas y carne; es importante ya que aparte de ayudar en el metabolismo de carbohidratos y grasas controla la cantidad de colesterol en sangre..
COLESTEROL E HIPERTENSIÓN
La hipertensión es uno de los problemas médicos más común de nuestro siglo, existen numerosos factores que pueden originar la hipertensión, uno de ellos y que juega un papel muy importante, aparte del estrés, es la mala alimentación que está estrechamente relacionada con el porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados, el contenido de fibra y magnesio y los niveles de carbohidratos sencillos, grasas totales y colesterol que contenga su dieta. Siempre volvemos a la dieta, es la clave, si tiene una mala alimentación y consume excesiva grasa, aumentaran sus niveles de colesterol y con ello su tensión arterial que hará que su corazón se resienta.
Si usted tiene el colesterol alto y también padece hipertensión podrá tomar infusión de Espino o majuelo (Crataegus monogyna), o bien tomarlo en extracto ya que es muy útil por su acción hipotensora y cardiotónica.
Consuma ajo y cebolla que además de ser hipolipidemiantes tienen propiedades hipotensoras. Se podrá preparar leche de ajo o de cebolla, ponga en una cazuela una cebolla o tres dientes de ajo finamente picados y tres tazas de leche que podrá ser de vaca o almendras, déjela a fuego lento durante 20 minutos, cuélela y déjela en el frigorífico 2 o3 días. Tome 2 cucharadas por día.
El Diente de León tomado a diario le ayudará a reducir el colesterol, prepárese una decocción añadiendo 1 cucharadita de la raíz de Diente de León por taza, además le servirá para la indigestión, inapetencia, estreñimiento y problemas hepáticos.
También puede tomar suplementos de Coenzima Q-10 que es esencial en los procesos metabólicos. Los pacientes con enfermedades cardiovasculares como hipertensión, angina e insuficiencia cardiaca presentan a menudo una deficiencia de Coenzima Q-10 por lo que se recomienda a pacientes con este tipo de enfermedad. Mejorará el metabolismo de los músculos del corazón, estimula el sistema inmunológico, retarda el envejecimiento y ayuda a prevenir la insuficiencia cardiaca y el fallo cardiaco. La coenzima Q-10 es una sustancia parecida a una vitamina que se haya dentro de las células y que forma parte del sistema por el cual fluyen los electrones durante el proceso de producción de energía, se encuentra en la carne y también se produce dentro del cuerpo.
También es muy útil que aumente el consumo en su dieta de ácido linoleico que se encuentra en los aceites vegetales y que tiene una importante acción hipotensora.
Tome alimentos ricos en vitamina C o bien un suplemento de esta vitamina ya que puede ayudar a reducir la presión arterial, tome 500 mg diarios.
La vitamina B tiene una función muy importante para mejorar la circulación sanguínea y regular la presión arterial, también puede tomar un complejo vitamínico B e introducir en su dieta alimentos integrales ya que en la cáscara de los cereales se encuentran muchas vitaminas de este grupo. También es muy recomendable que tome a diario zumos frescos de remolacha, zanahoria y apio, arándanos, cítricos y perejil (poca cantidad), espinacas y sandia. Incluya en su dieta gran cantidad de verduras y frutas como brócoli, repollo, ajo, pomelo, espárragos, batatas, verduras de hoja verde etc.
Si está tomando inhibidores de MAO (medicamento que se usa para bajar la tensión arterial), no podrá tomar alimentos que contengan Tiramina como pueden ser las almendras, aguacates, plátanos, hígado de ternera y pollo, cerveza, queso, chocolate, café, alubias faba, arenques, cacahuetes, verduras fermentadas, piña, semillas de calabaza, pasas, salchichas, sésamo, yoghurt y alimentos en general con alto contenido en proteínas, fermentados o ahumados pues le pueden provocar alergias.
Es recomendable que introduzca en su dieta el consumo de Calcio pues se sabe que este mineral tiene un efecto hipotensor, lo podrá encontrar en la leche, queso y otros lácteos, hortalizas de hoja verde, frutos secos, judías, tofu y salmón, también puede probar con el Magnesio que incluso tiene un efecto más importante para la reducción de la tensión arterial lo encontrará en el arroz integral, legumbres, soja, frutos secos, harina de trigo integral y levadura de cerveza.
Controle su peso, se ha demostrado en estudios clínicos que la obesidad es un factor muy importante en la causa de hipertensión ya que se produce un aumento del gasto cardíaco, un aumento del sodio corporal debido a la elevación de los niveles de insulina, alteraciones en el sistema hormonal y nervioso y aterosclerosis.
EL COLESTEROL Y LOS NIÑOS
Es un tema realmente alarmante y preocupante pues se está produciendo un aumento de niños que padecen colesterol alto y que tienen problemas de obesidad. Todo estos casos se están dando en los países llamados "desarrollados" en los que por muchos diferentes motivos como el consumismo excesivo, malos hábitos alimenticios debido sobretodo a las prisas y a no poder comer en familia, se produce una mala educación alimentaria.
Los niños comen excesivos dulces o bollería industrial que están repletos de grasa de mala calidad, además comen muchos productos precocinados, fritos y golosinas repletas de colorantes y conservantes. Todo estos malos hábitos causarán en los niños muchos problemas de salud. Aparte del colesterol, la obesidad causa muchos problemas que se les pueden acentuar de mayores. La mala alimentación es el origen de numerosas enfermedades como el cáncer, cardiopatía, diabetes, artritis, trastornos intestinales, resfriados frecuentes, etc. Además la falta de verduras, legumbres, cereales, frutas y pescado y el excesivo consumo de carne, carbohidratos refinados, alimentos procesados y grasas producen en el organismo de los niños una carencia enorme de nutrientes esenciales.
Los principios de una buena alimentación son generales, sólo que en los niños y adolescentes requieren una dosis mayor de cinc, calcio, magnesio, biotina, ácidos grasos esenciales y vitaminas A, D y B6. La mejor manera de fomentar buenos hábitos alimentarios en los niños es con el ejemplo. Las comidas preparadas en casa permiten que usted sepa realmente lo que su familia come, además de consumir productos de mayor calidad. Existen unos pequeños trucos para que sus hijos se acostumbren e introduzcan alimentos sanos en su dieta. Puede tener a mano de sus hijos jarras de zumo natural y agua fresca para que los niños se habitúen a este tipo de productos en lugar de refrescos y bebidas gaseosas azucaradas.
Es muy importante que sus hijos desayunen bien, si les gustan los cereales, no elija cereales procesados pues contienen mucho azúcar y al ser refinados no aportan las vitaminas que se encuentran en la cáscara. Use avena, muesli o cereales sin azúcar que encontrará en los herbolarios, también pueden tomar un excelente desayuno a base de pan con aceite de oliva de primera presión en frío y un poco de mermelada con un vaso de leche y una pieza de fruta. Los fines de semana los puede aprovechar para prepararle a sus hijos desayunos especiales nutritivos y originales para que aprendan a diferenciar realmente lo que es bueno o no para ellos, puede prepararles un bizcocho con ingredientes de calidad.
Para satisfacer la necesidad de dulce de sus hijos le puede dar fruta seca, como higos, dátiles, pasas, orejones etc. Y como tentempié en lugar de darle una bolsa de snacks, es más aconsejable que lo sustituya por frutos secos.
Combine en cada comida la verdura y las hortalizas de una forma colorida y alegre haciendo que sea apetecible para sus hijos. La salud de sus hijos es lo más importante y empieza por una buena alimentación.
CLASIFICACIÓN DE ALIMENTOS SEGÚN SU CONTENIDO EN COLESTEROL
(Miligramos contenidos en 100 gramos)
Aceites y Grasas
Oliva, maíz, girasol, cacahuete, soja 0
Margarina vegetal 7
Fruta
Fresca, seca, zumo 0
Cereales, Leguminosas y Verdura
Arroz, avena, cebada, maíz, trigo, ajo, garbanzos, guisantes,
Judías, lentejas, acelgas, apio, cebollas, espinacas, lechuga,
patatas, pimiento, puerros, rábano, remolachas, repollo, zanahorias 0
Otros
Clara de huevo, merengue, aceitunas, palomitas de maíz 0
Harinas y Derivados
Pan 5
Pasta 0
Leche y Derivados
Leche entera 12
Leche semidesnatada 5
Leche desnatada 3
Leche condensada 25
Yogur 12
Cuajada 20
Queso cabrales 100
Queso Gouda 114
Queso Manchego curado 100
Queso Manchego semicurado 85
Queso Manchego fresco 70
Queso Fresco 60
Requesón 38
Nata 100
Aves
Pollo y piel (sin piel y sin grasa) 72
Pato 85
Carne
Buey, vaca, ternera, cerdo, cordero (filete magro a la plancha) 70
Conejo 90
Vísceras
Callos 150
Hígado de cerdo, cordero, ternera 300-440
Hígado de pollo 555
Mollejas 250
Riñones 404
Sesos (cordero, ternera) 1500-2000
Fiambres y Embutidos
Jamón tipo York 85
Jamón serrano 92
Panceta 62
Salami, chorizo 75
Salchichas de cerdo 52
Salchichas tipo Frankfurt 65
Tocino 86
Pescados y Mariscos
Salmón 35
Atún, bacalao, lenguado, merluza, mero 50
Caballo, lubina, rodaballo, sardina 70
Arenque 75
Almejas 38
Ostras 50
Langostas, vieiras 180
Calamares 220
Pulpo 140
Gambas, mejillones 142
Por gentileza de : Juan Sisa Sentis
FITOTERAPIA Y NATURA
