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22 de Octubre de 2005, número 635

OSTEOPOROSIS
Qué ejercicios no se deben hacer para proteger los huesos
PATRICIA MATEY

No piense en su edad, ni en que siempre ha llevado una vida sedentaria ni en que ya es demasiado tarde para empezar cuando su médico le recomiende que haga deporte como parte de su tratamiento para la osteoporosis.

Usted -como los tres millones y medio de españoles afectados (en su gran mayoría mujeres) por esta patología que se caracteriza por la pérdida de masa ósea y el consecuente aumento del riesgo de fracturas- puede y debe moverse si quiere proteger su salud general y, especialmente, la de sus huesos.

Lo único que sí tiene que suscitarle dudas es cuál es el ejercicio que más le beneficia y, por el contrario, qué movimientos nunca debe ejecutar para evitar lesiones. Precisamente, este año, el Día Mundial, que se celebró el pasado jueves, ha girado en torno al lema: 'Muévelos o piérdelos: el papel del ejercicio en la salud de los huesos'.

Pero, tal y como se reconoce desde la Asociación Española Contra la Osteoporosis, «este consejo no cala muchas veces porque en la mayoría de las ocasiones no va asociado a ciertas instrucciones que incluyan desde qué ejercicio se debe realizar o cuál hay que evitar para no sufrir un percance. Por eso, las afectadas acaban desoyendo la recomendación porque se ven incapaces de hacer deporte o no lo practican por miedo a hacerse daño», insiste su presidenta, Carmen Sánchez. Por este motivo, desde esta institución y en colaboración con la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO), surgió la idea de realizar un vídeo que recoge una tabla de ejercicios recomendados y otros que no lo son.

«Nos llegaban muchas afectadas de todos los puntos del territorio nacional solicitando información. Con este vídeo pueden ir a sus gimnasios y enseñar a sus monitores cómo abordar su problema. O, simplemente, gracias a él pueden practicar en sus casas», recuerda Carmen Sánchez. Andrés Peña, del departamento de Rehabilitación del hospital Ramón y Cajal de Madrid y uno de los autores de este 'manual de instrucciones,' reconoce que «el deporte de cualquier tipo es útil en estos casos. Está demostrado que las personas que realizan una actividad física pierden menos densidad ósea que los que son sedentarios y, por ello, tenemos que convencer a la población para que lo practique».

Para difundir este mensaje, este especialista está recorriendo los centros de personas mayores de la Comunidad de Madrid con el fin de enseñar a los monitores y a los propios residentes que se tiene que hacer ejercicio y cómo. Así, y tal y como se destaca en una reciente revisión de la división Cochrane, «los ejercicios aeróbicos con carga y resistencia son todos efectivos para aumentar la densidad de la masa ósea de la columna en mujeres posmenopáusicas. La caminata también es efectiva para la cadera».

El propio Colegio Americano de Medicina del Deporte aconseja también un programa que combine actividades aeróbicas, como caminar, nadar o hacer bicicleta con las de fuerza. «Cuanto más vigoroso sea el ejercicio mejores resultados se obtienen, pero lo importante es que se adapte a las capacidades de cada persona. Los deportes que más favorecen el aumento de masa ósea o la reducción de su pérdida son los de resistencia. Ejercicios que fuerzan al hueso a trabajar en contra de la gravedad, como subir montañas o escaleras, bailar, trotar o el tenis», apunta el rehabilitador. Por el contrario, los que nunca deben llevarse a cabo son los que implican flexión (ver ilustración). «Lo primero que hace mucha gente cuando le dices que se mueva algo es inclinar la columna hacia delante e ir con las manos a tocarse los pies. Todos los ejercicios que impliquen la flexión anterior de la columna aumenta el riesgo de fracturas vertebrales. Tampoco deben practicarse los que implican mucho impacto», aclara.

En cuanto al tiempo de práctica lo ideal es realizar entre 30 y 40 minutos al día, tres veces por semana. La actividad física aeróbica tiene que repetirse de tres a cinco días por semana, mientras que la de fuerza dos. No obstante, hay que tener en cuenta que muchas personas con osteoporosis tienen, probablemente, una condición física por debajo de la media de las personas de su edad, por lo que es aconsejable que se inicien en programas de baja intensidad. Además, se puede estimular a la paciente si se la recuerda que el ejercicio no sólo mejora la salud de sus huesos, también la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio. Uno de los aspectos más importantes es lograr que la mujer no tire la toalla y practique deporte con regularidad y de forma prolongada en el tiempo.

«Si bien es cierto que no es una generación de mujeres que haya crecido con el mensaje continuo de las bondades del deporte, sí al menos aceptan muy bien la idea de practicarlo. Otra cosa distinta es que mantengan la actividad durante un tiempo suficiente», recuerda el doctor Peña. En parte porque para que se pueda observar un efecto a largo plazo sobre la conservación del hueso se necesitan al menos entre nueve y doce meses de trabajo (aeróbico y fuerza) antes de que se pueda percibir algún cambio. Finalmente, y como medida añadida imprescindible, recordarlas también la importancia de consumir calcio y vitamina D.