LOS OMEGA 3 ESCENCIALES PARA LA SALUDAD
por Mercé Vidal - Nutricionista y Dietista del Instituto Omega 3
Las grasas (o lípidos) son la principal fuente de energía del cuerpo humano junto con los hidratos de carbono. Además de generar gran cantidad de energía. Ademas de generar gran cantidad de energía forman parte de las membranas celulares y de otros órganos de nuestro cuerpo, y hacen posible que las vitaminas A,D,E y K lleguen a las células. Son de los nutrientes escenciales para el ser humano y necesarios para el buen funcionamiento del organismo, pero debemos consumirlos en la cantidad y calidad adecuada.
En realidad existen distintas clases de grasas, las saturadas, que encontramos principalmente en carnes, embutidos, bollería industrial y platos precocinados y las grasas insaturadas que estan presentes en el pescado, en el aceite de oliva y en los vegetales. Si consumimos grasas saturadas en exceso estaremos contribuyendoa que nuestro organismo se encuentre más expuesto a padecer diversas enfermedades, especialmente las de tipo cardiovascular. Por el contrario, si consumimos en abundancia alimentos conteniendo grasas insaturadas estaremos previniendo la aparición de éstas y otras enfermedades.
Los nuevos estilos de alimentación de los hombres y mujeres españoles poco tienen que ver ya con la dieta saludable de nuestros abuelos, propia de la cultura mediterránea. Nuestra alimentación tradicional, rica en ácidos grasos insaturados, ha pasado a un segundo plano en favor de una dieta con exceso de grasas saturadas.
Actualmente existe en España un consumo excesivo de carnes, embutidos, bolleria industrial y platos preparados, lo que contribuye a que en nuestro organismo exista un desequilibrio alimenticio.
Debemos hacer especial hincapié en que nuestra alimentación sea rica en ácidos grasos insaturados ya que las enfermedades cardiovasculares son la causa de la mitad de las muertes que se producen en nuestro pais.
Las grasas que mejoran nuestra salud
El consumo regular de grasas insaturadas (pescado azul, aceite de oliva virgen, vegetales) es muy necesario para que nuestra dieta sea saludable y equilibrada, y es uno de nuestros mejores aliados para prevenir enfermedades cardiovasculares, reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre, asi como para contribuir a regular nuestra presion arterial.
Dentro de las grasas insaturadas nos encontramos con los ácidos grasos Omega 3. Son unos ácidos grasos poliinsaturados que encontramos principalmente en el pescado azul y en las verduras o en alimentos enriquecidoscon Omega 3. Una alimentación rica en Omega 3 puede ayudarnos a mantenerun corazón sano, libre de exceso de colesterol. Este tipo de ácidos contribuyen a regular nuestra presión arterial aumentando la elasticidad de las arterias y actuan en nuestroorganismo como mecanismos antitrombósicos previniéndonos de enfermedades cardiovasculares y reduciendo los triglicéridos. Los triglicéridos son los principales componentes de las grasas animales. Participan en el procesode coagulación de la sangre, y por eso, si los consumimos en exceso pueden producir depósitos de grasa que obstruyen o dañan los vasos sanguineos, impidiendo que nuestro organismo se irrigue adecuadamente y pudiendo traer consecuencias tan graves como un ataque cardíaco.
En este sentido, los científicos llevan ya muchos años investigando las propiedades beneficiosas para el ser humano de los acidos grasos Omega 3, a raiz de descubrir cómo los esquimales y los japoneses, cuyo consumo es muy superior al de otros pueblos del mundo, muestran la tasa más baja de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Además , los Omega 3 nos ayudan a equilibrar nuestra dieta con respecto a las grasas saturadas que ingerimos, (carne, embutidos, bollería industrial, platos preparados), cuyo consumodebemos restringir y limitar.
Quien debe tomar Omega 3
Una dieta regular, rica en Omega 3 es recomendable para la población en general, pero existen determinados tipos de personas que deben poner especial cuidado en que su dieta incluya de forma suficiente la cantidad la cantidad de Omega 3 que su organismo necesita, aumentando el consumo de pescadoazul, verduras y legumbres, o en su defecto incorporando a su alimentación productos enriquecidos con acidos grasos Omega 3. Las personas con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, los deportistas, las personas mayores y también las mujeres embarazadas deben asegurar la ingesta suficiente de acidos grasos Omega 3, ya que su consumo regular en estas últimas contribuye a la correcta formación del feto recién nacido.
Pese a que la ingesta deseable de acidos grasos Omega 3 varía en función del ciclo de vida de cada persona, los estudios epidemiológicos realizados aconsejan de forma genérica un consumo diario de pescado azul de entre 30 y 35 gramos/día. El consumo de Omega 3 deberá aumentarse en aquellas personas que consuman muchas grasas saturadas y que tengan un alto nivel de triglicéridos en sangre. En el caso de los lactantes, los expertos recomiendan que ingieran un 3% de la energía total y un 1-1,5% los niños.
Los ácidos grasos Omega 3 pertenecen al grupo de ácidos llamados "insaturados". Dentro de ellos encontramos otro tipo de ácidos que también nos aportan diversos beneficios para la salud.
Sabias que hay un colesterol bueno ?
El ácido oleico es el acido mayoritario del aceite de oliva vorgen y de algunas otras variedades de aceite vegetal. Contribuye a aumentar en nuestro orgenismo los niveles de lipo-proteínas de alta densidad HDL (o "colesterol bueno"), que se encargan principalmente de retirar el exceso de "colesterol malo" de nuestros tejidos, equilibrando de esta forma nuestra alimentación. Estas propiedades se traducen en un riesgo reducido de padecerenfermedad coronaria.
Los expertos aconsejan que nuestra alimentación habitual contenga un alto contenido de ácido oleico ya que representa una fuente de energía fácilmente asimilable. Concretamente, el consumo de aceite de oliva facilita la digestion, porque hace aumentar la secreción de hormonas digestivas y la de ácidos biliares.
El ácido oleico es uno de los nutrientes más sanos de la alimentación, forma parte de nuestra cultura mediterránea y es uno de los principales representantes de la dietade nuestros abuelos, "la dieta saludable".
Las grasas poco recomendables
El consumo de grasas saturadas es necesario para el correcto funcionamiento del organismo humano, pero de forma muy limitada. Si se ingieren en exceso, los ácidos grasos saturados aumentan el nivel de colesterol y reducen la capacidad de nuestro organismo para eliminarlo, elevando el riesgo de aparición de buen número de enfermedades, fundamentalmente las cardiovasculares.
Las encontramos fundamentalmente el la carne y en los aceites de coco y de palma. Pese a que estos aceites son desconocidos en la cocina española, lo cierto es que están presentes en gran parte de la bollería industrial que habitualmente ingerimos y en otros alimentos que compramos ya preparados.
La comunidad científica internacional y las autoridades sanitarias coinciden en señalar la necesidad de reducir el consumo de este tipo de grasas a favor de una mayor prescencia en la dieta de las grasas beneficiosas para la salud humana, los ácidos grasos insaturados.
Una dieta que incluya de forma regular todos los nutrientes necesarios en la cantidad adecueda nos protege de la aparición de numerosas enfermedades. Pese a que nuestra salud está influenciada por los estilos de vida actuales, podemos y debemos incidir nosotros mismos en mejorar nuestra alimentación y convertirla en saludable y equilibrada.
Mercé Vidal
Calidad de Vida Nro 39
Instituto Omega 3
Julio-Agosto de 2001
